下半身を引き締める、女性らしい魅力ある脚になる、そんな方法を動画で学習、下半身・太ももエクササイズ実践サイト

下半身エクササイズのプロが教えるエクササイズ動画を厳選・解説
半身・太ももエクササイズは、動画で下半身・太ももトレーニングを学習・実践するサイトです。 下半身をたくましくしたい人、下半身を引き締めたい人、カモシカのような脚を手に入れたい人、女性らしい魅力ある脚になりたい人は、ぜひ動画を参考にトレーニングを実践して下さい。
みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたの脚が素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ

ヒップアップのための筋トレ・エクササイズ/5分間コース

5分間で行うヒップアップ・エクササイズです。

太ももの付け根を締め、ダイエットしたい人、お尻を引き締めヒップアップしたい人にオススメの筋トレ・エクササイズです。

始めのうちは、回数は考えず、フォームや手順確認のため、繰り返しゆっくり行ってみましょう。
この時、どこの筋肉が使われているのか意識するのもいいですね。太もも付け根からお尻にかけての筋肉が使われていないと感じたら、フォームの修正をしてみましょう。
足はきちんと上がっているか?無意識のうちに楽してないか?チェックしてみましょう。

フォームが整ったら、以下の回数を目標にエクササイズして下さい。

太ももを引き締め、脂肪を燃焼させる「ランジ」

太ももを引き締め、ヒップアップにも効果がある「ランジ」。

太ももを引き締めたい人、太ももの脂肪を取りたい人にオススメのエクササイズです。

【 手順 】
1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
2.肩の力を抜き、腰に手を当てます。この体勢が基本姿勢になります。
3.基本姿勢から軽く一歩踏み込み、そのままひざを曲げて腰を落とします。この時も背筋を真っ直ぐにした状態を保ちます。カラダが前後に傾かないように注意して下さい。
4.後ろ足のひざが床と水平になるところまでひざを曲げたら、基本姿勢に戻ります。
この動作を左右各々繰り返します。

モデル脚になるためのスクワットの方法

太もも前面、側面を鍛え、モデル脚を目指す、独自スクワット・エクササイズ。
太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人、太ももの裏(ハムストリング)を鍛えヒップアップしたい人にオススメのエクササイズです。

両方ベタ足で行なう方法と片足はつま先立ちする方法の2種類が紹介されています。動画内で紹介されている順番で手順1、手順2として解説します。

【 手順1 】
1.脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2.この体勢からひざが90度になるまでひざを曲げ、一旦静止します。
3.ひざを伸ばし、元の体勢に戻ります。
これを繰り返します。

【 手順2 】
1.脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2.この体勢から片方の脚のかかとを上げながら、ひざを曲げていきます。
3.ひざの角度が90度になったところで一旦静止します。
4.ひざを伸ばすと同時にかかとを下ろし、元の体勢に戻ります。
ひざを左右交互に上げ、これを繰り返します。

注意して欲しいのは、つま先立ちの時フラフラしないようにしっかりバランスを保って行うことです。
脚を屈伸させる動作とバランスを保つ意識・動作が重なり下半身に適度な刺激をもたらします。

6分間連続、ヒップアップ、お尻引き締めトレーニング

お尻を集中的に鍛える、ヒップアップ、引き締めトレーニングです。

お尻の脂肪を落としたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレーニングです。

6分間連続でトレーニングしますので、動画を見ながら、トレーナーと一緒に同じ回数トレーニングしてみましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛え、肥大させる

ふくらはぎにハードに鍛え、筋肉を肥大させるカーフ・レイズ・トレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を太くしたい人、ふくらはぎをたくましくしたい人、ふくらはぎを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.座っ状態でひざの上にダンベルなど重量のあるものを置きます。
2.床に段を設け、かかとが出た状態でスタンバイします。
3.この体勢から、ゆっくりかかとを上下させます。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ10kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、カバンの中に本を詰め込んだもので代用することができます。

かかとを上下させるときの稼動域を広げるために下に段を設置するわけですが、この段も雑誌などを下に置くことで段差を作ることができます。

ふくらはぎ痩せダイエットには「カーフ・レイズ」

ふくらはぎを引き締め、細く痩せさせるカーフ・レイズ・エクササイズです。
ふくらはぎを細く、痩せたい人、ふくらはぎを引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

【手順】 - 右手にダンベルを持って行う場合 -
1.ダンベルを右手に持ち、左手は壁に付きます。
2.左足をふくらはぎあたりで組みます。この体勢が基本姿勢です。
3.この体勢からかかとを上下させます。
向きを変え、逆の足も同様に行います。

途中、ジャンプバージョンも実践していますので、通常の方法で物足りなくなってきたら、応用として実践するといいでしょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml~2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

内ももの筋トレで足痩せ美人を目指す

内ももを引き締め、脂肪燃焼を促進させる筋トレ、レッグ・リフト・エクササイズです。
内ももをダイエットし、痩せたい人、内ももを引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

【手順】 - 左を向いて行う場合 -
1.左側を向いて寝そべります。このとき、右手は体の前へ、左手は頭の下に置きます。
2.右足を前方へ持ってきて立てます。
3.左足をゆっくり上げます。
4.ゆっくり足を下げ、元の姿勢に戻ります。
向きを変え、逆の足も同様に行います。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

健康的に締まったお尻と太ももを手に入れる

今からすぐにできる「お尻から太もも」にかけてのエクササイズです。
ヒップアップしたい人、太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのエクササイズです。
まずはやってみることが大切なので、下半身が気になっている人は、ぜひ実践してみ下さい。

【手順】
1.四つんばいになり、片足を上げます。これが基本姿勢になります。
2.この体勢から足の上下運動を行います。
逆の足も同様に行います。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

ヒップアップ&太もも痩せで美しい下半身を目指す

お尻から太ももにかけてのエクササイズです。
ヒップアップしたい人、太ももを細くしたい人、お尻と太ももを引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

ダンベルスクワット、ダンベルランジ、ダンベル・ステップアップの3種目を実践することで、ヒップアップ&太もも痩せのスタイルを目指します。
最後のダンベル・ステップアップでは、フラットベンチを使用していますが、フラットベンチがなければ家にある椅子で代用することができます。その際は、不安定だと危険なので、ローラーなしの安定感のある椅子を使用して下さい。

ダンベルスクワットで太ももの筋肉を鍛え、肥大させる

大腿四頭筋(太もも前面)の筋肉を盛り上げる「ダンベルスクワット」。
脚の筋肉を引き締めたい人、太ももの筋肉を盛り上げたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
1.肩幅に脚を開き、両手にダンベルを持ちます。
2.背筋をまっすぐに伸ばします。
3.その体勢から真下にお尻を突き出すようにしてカラダを下ろします。
4.ひざの角度が90度になったところで、元の姿勢に戻ります。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。