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‘筋肥大’ タグのついている投稿

ふくらはぎの筋肉を鍛え、肥大させる

ふくらはぎにハードに鍛え、筋肉を肥大させるカーフ・レイズ・トレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を太くしたい人、ふくらはぎをたくましくしたい人、ふくらはぎを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.座っ状態でひざの上にダンベルなど重量のあるものを置きます。
2.床に段を設け、かかとが出た状態でスタンバイします。
3.この体勢から、ゆっくりかかとを上下させます。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ10kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、カバンの中に本を詰め込んだもので代用することができます。

かかとを上下させるときの稼動域を広げるために下に段を設置するわけですが、この段も雑誌などを下に置くことで段差を作ることができます。

ダンベルスクワットで太ももの筋肉を鍛え、肥大させる

大腿四頭筋(太もも前面)の筋肉を盛り上げる「ダンベルスクワット」。
脚の筋肉を引き締めたい人、太ももの筋肉を盛り上げたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
1.肩幅に脚を開き、両手にダンベルを持ちます。
2.背筋をまっすぐに伸ばします。
3.その体勢から真下にお尻を突き出すようにしてカラダを下ろします。
4.ひざの角度が90度になったところで、元の姿勢に戻ります。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。