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ふくらはぎの筋肉を鍛え、肥大させる ふくらはぎの筋肉を鍛え、肥大させる

ふくらはぎにハードに鍛え、筋肉を肥大させるカーフ・レイズ・トレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を太くしたい人、ふくらはぎをたくましくしたい人、ふくらはぎを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.座っ状態でひざの上にダンベルなど重量のあるものを置きます。
2.床に段を設け、かかとが出た状態でスタンバイします。
3.この体勢から、ゆっくりかかとを上下させます。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ10kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、カバンの中に本を詰め込んだもので代用することができます。

かかとを上下させるときの稼動域を広げるために下に段を設置するわけですが、この段も雑誌などを下に置くことで段差を作ることができます。


筋トレ初心者の人は、5回×3セット(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回・・・)のローテーションから始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベル又は物の重さ : 10kg以上
◆回数 : 12回×3セット
1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。
ただし、10kg以下でしか12回行なうことが出来ない場合は、10kg以下で12回出来る重量で行いましょう。筋肥大においては重さではなく、回数が重要になります。
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日休み、再びトレーニング)

ふくらはぎの筋肉は痛めやすいので、無理のない重量から始めて下さい。

【ポイント!】
・ ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。

それでは、トレーニングスタート!

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