太ももの付け根を締め、ダイエットしたい人、お尻を引き締めヒップアップしたい人にオススメの筋トレ・エクササイズです。

始めのうちは、回数は考えず、フォームや手順確認のため、繰り返しゆっくり行ってみましょう。
この時、どこの筋肉が使われているのか意識するのもいいですね。太もも付け根からお尻にかけての筋肉が使われていないと感じたら、フォームの修正をしてみましょう。
足はきちんと上がっているか？無意識のうちに楽してないか？チェックしてみましょう。

フォームが整ったら、以下の回数を目標にエクササイズして下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 10回×2～3セット（片足ずつ行うエクササイズは各々10回ずつ行います）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 週2~3回（1日置きまたは2日置き）

【ポイント！】
・ お尻の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 慣れるまでは個別に行ってもOKです。慣れてきたら、各セット間、各種目間で30秒の休憩を入れながら5分間連続でエクササイズしてましょう。

それでは、トレーニングスタート！

太ももを引き締めたい人、太ももの脂肪を取りたい人にオススメのエクササイズです。

【 手順 】
1．背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
2．肩の力を抜き、腰に手を当てます。この体勢が基本姿勢になります。
3．基本姿勢から軽く一歩踏み込み、そのままひざを曲げて腰を落とします。この時も背筋を真っ直ぐにした状態を保ちます。カラダが前後に傾かないように注意して下さい。
4．後ろ足のひざが床と水平になるところまでひざを曲げたら、基本姿勢に戻ります。
この動作を左右各々繰り返します。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 8回×2セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 週2~3回（1日置きまたは2日置き）

【ポイント！】
・ 太もも、ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。
・ しっかり腰を落として太ももの筋肉に刺激を与えましょう。

それでは、トレーニングスタート！

両方ベタ足で行なう方法と片足はつま先立ちする方法の2種類が紹介されています。動画内で紹介されている順番で手順1、手順2として解説します。

【 手順1 】
1．脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2．この体勢からひざが90度になるまでひざを曲げ、一旦静止します。
3．ひざを伸ばし、元の体勢に戻ります。
これを繰り返します。

【 手順2 】
1．脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2．この体勢から片方の脚のかかとを上げながら、ひざを曲げていきます。
3．ひざの角度が90度になったところで一旦静止します。
4．ひざを伸ばすと同時にかかとを下ろし、元の体勢に戻ります。
ひざを左右交互に上げ、これを繰り返します。

注意して欲しいのは、つま先立ちの時フラフラしないようにしっかりバランスを保って行うことです。
脚を屈伸させる動作とバランスを保つ意識・動作が重なり下半身に適度な刺激をもたらします。

筋トレ初心者の人は、10回×1セットから始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ： 各10回×2～3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日または1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※疲労の残り具合に応じて、トレーニング頻度を調節しましょう。

【ポイント！】
・ つま先立ちのとき重心はベタ足の方にかかっていることを意識しましょう。
・ 太もも周りの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。

それでは、トレーニングスタート！

お尻の脂肪を落としたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレーニングです。

6分間連続でトレーニングしますので、動画を見ながら、トレーナーと一緒に同じ回数トレーニングしてみましょう。

筋トレ初心者の人でついていくのが困難な場合は、1種ずつトレーニング方法を確認し、まずは自分のペースで、10回×３セット（右10回⇒1分間休憩⇒左10回⇒1分間休憩⇒右10回・・・）のローテーションから始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、動画を再生した状態でトレーナーと一緒に6分間連続で頑張ってみましょう。
トレーニング頻度は、毎日 or 1日置きです。

【ポイント！】
・ お尻と太ももの筋肉がきちんと使われているか、しっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．座っ状態でひざの上にダンベルなど重量のあるものを置きます。
2．床に段を設け、かかとが出た状態でスタンバイします。
3．この体勢から、ゆっくりかかとを上下させます。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ10kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、カバンの中に本を詰め込んだもので代用することができます。

かかとを上下させるときの稼動域を広げるために下に段を設置するわけですが、この段も雑誌などを下に置くことで段差を作ることができます。

筋トレ初心者の人は、5回×３セット（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回・・・）のローテーションから始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベル又は物の重さ ： 10kg以上
◆回数 ： 12回×3セット
1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です。
ただし、10kg以下でしか12回行なうことが出来ない場合は、10kg以下で12回出来る重量で行いましょう。筋肥大においては重さではなく、回数が重要になります。
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日休み、再びトレーニング）

ふくらはぎの筋肉は痛めやすいので、無理のない重量から始めて下さい。

【ポイント！】
・ ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】 - 右手にダンベルを持って行う場合 -
1．ダンベルを右手に持ち、左手は壁に付きます。
2．左足をふくらはぎあたりで組みます。この体勢が基本姿勢です。
3．この体勢からかかとを上下させます。
向きを変え、逆の足も同様に行います。

途中、ジャンプバージョンも実践していますので、通常の方法で物足りなくなってきたら、応用として実践するといいでしょう。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 左右各々10回×3セット
◆セット・種目間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日

【ポイント！】
・ ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ かかとを上げるときは、背筋が曲がったり、カラダが斜めにならならないよう真っ直ぐ上がるようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】 - 左を向いて行う場合 -
1．左側を向いて寝そべります。このとき、右手は体の前へ、左手は頭の下に置きます。
2．右足を前方へ持ってきて立てます。
3．左足をゆっくり上げます。
4．ゆっくり足を下げ、元の姿勢に戻ります。
向きを変え、逆の足も同様に行います。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆回数 ： 左右15回ずつ×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日

【ポイント！】
・ 内ももの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ カラダの力を抜きリラックスして行いましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．四つんばいになり、片足を上げます。これが基本姿勢になります。
2．この体勢から足の上下運動を行います。
逆の足も同様に行います。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆回数 ： 左右15回ずつ×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日

【ポイント！】
・ お尻から太ももにかけての筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 脚を伸ばしたとき、頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

ダンベルスクワット、ダンベルランジ、ダンベル・ステップアップの3種目を実践することで、ヒップアップ＆太もも痩せのスタイルを目指します。
最後のダンベル・ステップアップでは、フラットベンチを使用していますが、フラットベンチがなければ家にある椅子で代用することができます。その際は、不安定だと危険なので、ローラーなしの安定感のある椅子を使用して下さい。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500ml～2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 15回×3セット（左右別に行うトレーニングは、各々15回ずつ）
◆セット・種目間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

1回1回を筋肉に刺激を与えながら、ゆっくりとした動作で実践することがポイントです。

【ポイント！】
・ お尻から太ももにかけての筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ スクワットは、かかとは床に付けたまま行いましょう。また、カラダを下ろす（しゃがむ）ときは、ストンと下ろすのではなく、筋肉に刺激を加えながらゆっくり下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも勢いで戻るのではなく、目的とする筋肉に刺激を加えながらゆっくりと戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【方法】
1．肩幅に脚を開き、両手にダンベルを持ちます。
2．背筋をまっすぐに伸ばします。
3．その体勢から真下にお尻を突き出すようにしてカラダを下ろします。
4．ひざの角度が90度になったところで、元の姿勢に戻ります。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、” フォームの確認として” 500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆回数 ： 12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 太もも前面の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ かかとは床に付けたまま行いましょう。また、カラダを下ろす（しゃがむ）ときは、ストンと下ろすのではなく、筋肉に刺激を加えながらゆっくり下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも勢いで戻るのではなく、大腿四頭筋に刺激を加えながらゆっくりと戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～1kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。
このトレーニングの目的は、適度な刺激を与え、薄く筋肉を付けると同時に脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです。そのため、あまり重いダンベルは利用しないようにしましょう。（※細い脚をたくましくしたい人は、3kg～5kgのダンベルをオススメします）

種目は、解説されている順番で、1．スクワット、２．ジャンピングスクワット、３．バランス、４．ワイドスクワット、５．サイドステップ（タオルを敷いて滑らせる種目）、６．ランジ、７．スパイン・ヒップリフト（お尻を上げる種目）、８．スパイン・ヒップリフト（脚上げ）の8種目です。
ただし、1回のトレーニングですべてを行う必要はありません。

オススメの組み合わせは、1．スクワット、４．ワイドスクワット、５．サイドステップ、７．スパイン・ヒップリフトの4種目です。

これを、筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は、回数を増やしてみましょう。
頻度は、1日置きです。筋肉に疲れやコリがなければ毎日でもOK。

【ポイント！】
・ 下半身の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ スクワットのとき、かかとは床に付けたまま行いましょう。また、カラダを下ろす（しゃがむ）ときは、ストンと下ろすのではなく、筋肉に刺激を加えながらゆっくり下ろしましょう。
・ スパイン・ヒップリフトは、脚でカラダを上げるのではなく、お尻の筋肉を締めながら持ち上げる意識で行いましょう。

それでは、トレーニングスタート！

種目は、スクワット、ワイドスクワット、ナロースクワット、ランジの４種類で、スクワット×15回→ワイドスクワット×15回→ナロースクワット×15回→ワイドスクワット×15回→ランジ×15回→ランジ×15回→ランジ×15回の順番で行います。
種目と種目の間（矢印部分）は15秒～30秒の休憩を入れて下さい。動画では種目と種目の間で映像が少しストップしますので、そのときに映像を一時停止し、休憩するといいでしょう。

頻度は、1日置きに実践し、下半身トレーニングがない日は腹筋や上半身トレーニングをはじめ、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

トレーニングが楽にできるようになったら、1種目あたりの回数を15回から20回、25回と段階的に増やしてみましょう。

【ポイント！】
・ 下半身の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ スクワットのとき、かかとは床に付けたまま行いましょう。また、カラダを下ろす（しゃがむ）ときは、ストンと下ろすのではなく、筋肉に刺激を加えながらゆっくり下ろしましょう。

それでは、トレーニングスタート！